EMPEZAMOS...
1.- LOCALIZA Y ESTUDIA EN EL SIGUIENTE ENLACE (el dibujo) ÚNICAMENTE LOS TEMAS QUE PONGO A CONTINUACIÓN:
* Condición física general
* ¿Qué es el ATP?
* Condición Motriz, ¿que es?, ¿como se llaman algunas cualidades motrices?
* Cualidades Físicas Básicas (concepto de cada una)
* LA RESISTENCIA:
- Tipos de Resistencia, concepto y relación con la duración y al intensidad (número de pulsaciones) del esfuerzo
- Cuadro resumen con las características básicas de cada uno de los tipos de resistencia.
- Métodos de entrenamiento, en qué consiste cada uno y su relación con las pulsaciones
- ¿Que son los test de Condición Física?. Test para medir La Resistencia, como se llaman y en que consisten
2.- EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA MEDIANTE
LA TOMA DE PULSACIONES
EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
* Se realiza por medio de la TOMA DE PULSACIONES.
CUÁNDO: Las pulsaciones se deben tomar:
- Después del calentamiento (a los 8’ - 10’ de actividad).
- A mitad de actividad si notamos la respiración alterada.
- Al finalizar la actividad.
CÓMO: Con los dedos índice y medio. Hay que señalar que el pulgar tiene su propia pulsación y que nos puede inducir a error cuando se toman las pulsaciones a otra persona.
DÓNDE: En el cuello, muñeca (canal radial) y en el corazón. Para algunas personas existen otras zonas en las que puede ser más fácil de localizar.
CUÁNTO: Es más cómodo tomarlas durante6” y después multiplicarla por 10, o bien 15” y después multiplicarlas por 4 para saber las pulsaciones por minuto. Cuando paramos de realizar actividad física, INMEDIATAMENTE, el corazón responde disminuyendo de forma considerable su número de pulsaciones. Si las tomamos durante 1', desde el principio hasta el final habrá bastante diferencia, por lo que es conveniente tomarlas en el menor tiempo posible.
PARA QUÉ: Existen distintas valoraciones según el momento de la toma:
* Basales. Antes de levantarse: de 50 a 70 pulsaciones por minuto
* Normales. Después de, como mínimo, 30’ de reposo.
Conociendo estos dos valores, la persona puede saber si su recuperación y adaptación al ejercicio es buena, ya que las pulsaciones (basales y normales) tienden a disminuir con el paso del tiempo si se mantiene una actividad física regular y continuada.
* Durante la actividad. (como hacíamos en clase)
VALORES QUE SE DEBEN UTILIZAR:
- I.C.M. o índice Cardíaco Máximo (tambien Frecuencia Cardíaca Máxima, FCM). Es el nº de pulsaciones en un minuto y que no se debe sobrepasar durante la realización de la actividad.
- ZONA DE ACTIVIDAD. Es la zona de trabajo delimitada por un máximo y un mínimo de pulsaciones, que nos indica que nuestro trabajo es adecuado. (Zona de Seguridad)
LA ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE (Z.A.F.S)
La ZAFS también se conoce como Zona de Actividad.
¿Qué es la ZAFS?
Siempre partiendo del concepto de SALUD, nos encontramos que si realizamos una actividad física con una intensidad baja, las adaptaciones (sobre todo cardiovasculares y respiratorias) que ésta actividad en nuestro organismo son insignificantes. Si la actividad es demasiado intensa, nos encontramos con que estamos sometiendo a nuestro corazón a una intensidad que es excesiva y que abandona los parámetros de la SALUD para adentrarse en los del RENDIMIENTO.
Por tanto, para que el ejercicio que realicemos sea SALUDABLE y beneficioso para nuestro sistema cardiovascular y respiratorio, éste deberá ser de una intensidad suficiente para que provoque esa mejora pero no de una intensidad muy elevada para no someter a nuestro corazón a un esfuerzo excesivo.
¿Cómo lo conseguimos? Pues trabajando dentro de la ZAFS!
¿Cómo calculamos la ZAFS?
Partiendo de nuestro ICM (Índice Cardíaco Máximo) deberemos trabajar en una zona de pulsaciones comprendida entre el 60 % y el 85 % de éste.
Así pues, para calcular la ZAFS de un alumno de 15 años procederemos a calcular su I.C.M.:
I.C.M. = 220 ó 226 (chico o chica) - EDAD
(Para una chica) 226-14 = 212 (para un chico) 220-14 = 206
Ahora sobre estas 212 ó 206 p/m, calcularemos los límites inferior y superior de la ZAFS:
60% del ICM:
(Para la chica) (212x60)/100 = 127 p/m (para el chico) (206x60)/100 = 123 p/m
85% del ICM
(Para la chica) (212x85)/100 = 180 p/m (para el chico) (206x850)/100 = 175
3.- FASES Y TIPOS DE CALENTAMIENTO
EFECTOS del calentamiento:
- Aumenta la temperatura corporal.
- Aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio.
- Disminuye la viscosidad muscular.
- Aumenta la presión sanguínea.
- Se intensifica la circulación por todos los capilares.
- Distensión de tendones y ligamentos, y por tanto
- Disminuye el riesgo de lesión.
4.- NUTRICIÓN Y PIRÁMIDE ALIMENTICIA
FUNDAMENTOS BÁSICOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA Y SU PLANIFICACIÓN
Hoy en día es reconocida de forma generalizada la importancia de una alimentación suficiente y equilibrada para el mantenimiento de la salud, importancia que es aún mayor para aquellas personas que hacen deporte o actividad física con asiduidad.
No debemos pensar, no obstante, que el cuidado de la alimentación es sólo cosa de los deportistas de alto nivel. Las personas que no aspiramos a batir récords deportivos pero que hacemos actividad física con más o menos asiduidad, que estudiamos, trabajamos, nos movemos y vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento intelectual o laboral, siguiendo unas sencillas pautas o consejos que vamos a explicar en el desarrollo del presente tema.
Alimentarse bien no es comer mucho. Es comer de todo en las cantidades adecuadas.
Por medio de la alimentación, incorporamos al organismo las sustancias que necesita para funcionar. Esas sustancias se llaman NUTRIENTES y se llamaría NUTRICIÓN a la utilización por parte del organismo de esas sustancias.
GRUPOS DE NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN.
* HIDRATOS DE CARBONO: Producen la energía que necesitamos para movernos y mantener nuestras constantes vitales (temperatura, tensión, funcionamientos de sistemas).Se emplea especialmente en los esfuerzos intensos y de corta duración.
Alimentos ricos en hidratos de carbono serían el pan, las patatas, las pastas, el arroz, las frutas, los dulces y los frutos secos.
* GRASAS: También producen energía aunque las utilizamos es en los esfuerzos de intensidad media y de larga duración.
Alimentos ricos en grasas serían la mantequilla, el aceite, la yema del huevo, fiambres y embutidos, la nata, la mayonesa y los quesos grasos.
El problema que ocurre cuando tomamos más grasa de la que consumimos, es que la grasa que no “quemamos” con el ejercicio se acumula en el organismo ocasionando la OBESIDAD.
* PROTEINAS: Su función principal es la reconstrucción del músculo.
Alimentos ricos en proteínas serían las carnes en general, fiambres, pescados, mariscos, leche y derivados y el huevo (especialmente la clara).
* NUTRIENTES REGULADORES, (frutas y verduras) Incluimos aquí el agua, la fibra, las vitaminas y las sales minerales. No aportan energía pero ayudan a funcionar al organismo y previenen infecciones.
ALGUNOS CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIÓN:
· Consume frutas y verduras diariamente.
· No abuses de la sal.
· Toma con moderación alimentos ricos en grasas animales.
· Ojo con los caramelos, la bollería y los pasteles.
· Toma alimentos ricos en fibra: cereales, frutas y hortalizas.
· Intenta llevar un horario regular de comidas.
· No “piques” entre horas.
· Haz un buen desayuno.
· Cuidado con las bebidas que llevan gas. Pueden producir problemas intestinales.
· No te “atiborres”. Levantarse de la mesa con cierta sensación de no estar saciado, no es malo.
UNA DIETA EQUILIBRADA:
Una dieta
equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada.
Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos alimentarios con el consiguiente detrimento de nuestra salud: “comida basura”, exceso de fritos, bollería, demasiados refrescos, demasiada carne y embutido, consumo de poca fruta y verdura,
La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos.
En relación con los nutrientes de los que antes hemos hablado, el aporte de cada uno ellos debería ser:
- Las
proteínas deben suponer un 15 % del aporte total.
- Los
hidratos de carbono nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte total.
- Las
grasas no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.
Lee estos consejos para llevar una dieta equilibrada:
1.- No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. Es preferible comer más pescado.
2.- Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas.
3.- Tomar 2 ó 3 huevos a la semana.
4.- Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todo los grasos como la nata, mantequillas, cremas, helados . El yogurt, el requesón y la leche descremada son los mejores.
5.- Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones a la semana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judías o lentejas
( 1 ración 150 gr. aprox.).
6.-Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas como ligeramente cocidas, porque la cocción prolongada destruye las esenciales
vitaminas.
7.- Reducir el consumo de productos de bollería- sobre todo la industrial- y pastelería.
Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces.
8.-La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al horno.
LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS:
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) introdujo "La Pirámide de Los Alimentos" al publico. Esta pirámide es una estrategia educativa adoptada para promover un modelo, o guía, para seleccionar una variedad de alimentos.
En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación según el tamaño que ocupan en la pirámide. Así, vemos que la base de nuestra dieta deberían ser los alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lácteos, cárnicos y aceites y grasas.
IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN:
Hidratarse
es aportar líquidos al organismo. El
agua es un elemento fundamental para el mantenimiento de la vida. En el adulto,
el agua representa entre el 60 % - 65 % del peso total del cuerpo. Pero, aunque
estemos constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una
reserva muy pequeña de la misma.
En
condiciones normales, una persona necesita alrededor de 3 litros diarios de agua
para mantener un equilibrio aconsejable ( un litro y medio en forma de bebida y
el resto a través del agua presente en los alimentos).Lógicamente, en caso de
un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentarían.
A
partir de una pérdida de 1,5
litros de agua, aparecen los síntomas de DESHIDRATACION
y se aprecia un descenso del rendimiento, pudiendo desencadenarse el peligroso
" golpe de calor " si ésa deshidratación no se corrige, hasta llegar,
en caso extremo, al desvanecimiento.
La
sed no es un buen indicador, como señal de alerta, de la deshidratación, puesto
que la sensación de sed aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las
pérdidas de agua.
Practicamos un poco... haz clic en el siguiente enlace:
¿como interpretar la pirámide?
Cómo interpretar la pirámide nutricional
El funcionamiento de la pirámide de los alimentos es sencillo: en la base, aparecen los alimentos que conviene tomar a diario, y en el vértice, aquellos que deberíamos tomar ocasionalmente.
- Base de la pirámide: formada por los hidratos de carbono (cereales, pan, pastas, arroz, patatas…). De estos alimentos debemos tomar entre 4 y 6 raciones diarias, tanto los adultos como los niños.
- Segundo nivel: las frutas (unas 3 raciones diarias) y verduras (2 raciones).
- Tercer nivel: la carne, el pescado, los huevos y las legumbres, (proteínas), de los que se recomienda una ingesta de 3-4 raciones a la semana.
- Vértice de la pirámide: alimentos que deberíamos consumir ocasionalmente, como los dulces o el embutido.
5.- CALORÍAS
- ¿Que son las calorías?
Las Calorías son la unidad de medida que se usa para saber la cantidad de energía que nos aportan los alimentos y son necesarias porque nos proporcionan la energía que nuestro organismo requiere para funcionar adecuadamente, el problema comienza cuando consumimos más calorías que las que gastamos y acumulamos el exceso de calorías (energía) en forma de grasa.
- ¿De dónde provienen?
Los alimentos están compuestos por 3 principales nutrimentos que nos proporcionan energía:
I. Carbohidratos: proporcionan 4 Calorías por gramo
Son la fuente principal de energía para el organismo. Las principales fuentes de carbohidratos son frutas, pan, galletas, pasta para sopa, cereales para el desayuno, pan de caja, etc.
II. Proteínas: proporcionan 4 Calorías por gramo.
La función principal de las proteínas es la formación tejidos, como piel, pelo, uñas y músculos y también nos proporcionan energía. Los alimentos de origen animal como la carne, pescado, huevo o leche, son las principales fuentes de proteína de buena calidad. Estos nutrimentos también pueden ser de origen vegetal y se encuentran en leguminosas como frijoles, habas, soja y lentejas; y en menor cantidad en cereales.
III. Grasas: aportan 9 Calorías por gramo.
Este nutrimento constituye la fuente más concentrada de energía para el organismo y representan nuestras reservas en energía, además de proveer energía tienen otras funciones como facilitar la absorción de algunas vitaminas, son substancias necesarias para el organismo (hormonas) y dan mejor sabor a los alimentos.
Para saber la cantidad de energía que una persona requiere en el día es necesario tomar en cuenta los siguientes factores:
- Edad: los requerimientos de energía disminuyen conforme aumenta la edad, y aumentan en ciertas etapas de la vida como la niñez, la adolescencia, el embarazo o la lactancia.
- Si es hombre o mujer: debido a que los hombres tienen una masa muscular mayor que las mujeres, sus requerimientos de energía son ligeramente mayores que los de las mujeres de la misma edad.
- Estatura: entre mayor estatura, mayor será el requerimiento de calorías (energía).
- Actividad física
Recuerda que las calorías son indispensables para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente, sin embargo, si las consumes en exceso en tu alimentación y no practicas ejercicio de forma regular, es muy probable que tu cuerpo comience a acumular esas calorías (energía) en forma de grasa.
Si este exceso en el consumo de calorías es constante, tu peso empezará a aumentar. Ahora bien, el secreto para convertir en aliadas las calorías que consumimos es mantener un equilibrio, a través de un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación variada y balanceada (de acuerdo al Plato del Bien Comer) y la práctica regular de actividad física.
Algunos datos importantes sobre las calorías y los alimentos son:
- Todos los alimentos nos proporcionan calorías. El agua simple no proporciona calorías ya que no tiene ni carbohidratos, ni proteínas, ni grasas.
- La cantidad de calorías que nos proporciona cada alimento dependerá de su composición, por ejemplo, entre más grasa tenga más colorías nos proporciona.
- Las verduras, en forma general, nos proporcionan pocas calorías, ya que tienen un elevado contenido de agua.
- Las frutas, aunque nos proporcionan pocas calorías, tienen un aporte ligeramente mayor de calorías que las verduras debido a que tienen una mayor concentración de carbohidratos entre los que se encuentra el azúcar.
- Los alimentos con un alto contenido de grasa son los que nos aportarán más calorías, esto es porque la grasa es el nutrimento con mayor aporte de calorías.
- Si quieres ahorrar calorías, es importante que leas siempre las etiquetas de los alimentos para saber cuántas calorías te proporciona cada alimento, elige las versiones que te aporten menos calorías por porción, como productos lácteos y cárnicos (jamón, chorizo, salchichas, etc.) bajos en grasa, mayonesas y aderezos bajos en grasa, refrescos light, etc.
- La mejor forma de ayudar a tu cuerpo a quemar calorías es manteniéndote activo. Las calorías son indispensables para nuestro organismo, conviértelas en tus aliadas manteniendo un adecuado equilibrio entre la energía que consumes y la que gastas.
Recuerda que si quieres bajar de peso, es muy importante que acudas con un profesional de la salud, para que diseñe en forma especial para ti un plan de alimentación que te ayude a cumplir tus objetivos.
6.- TRABAJOS
Os recuerdo los trabajos para esta evaluación, por grupos
