FECHAS DE EXÁMEN
2ºA: de MARZO de 2015
2ºB: de MARZO de 2015
2ºC: de MARZO de 2015
2ºD: de MARZO de 2015
YYYY... ¡¡ NO TE OLVIDES DEL TRABAJO SEGUNDA EVALUACIÓN !!
HASTA EL DÍA 09 de MARZO de 2015
TEORÍA
LA FLEXIBILIDAD
DEFINICIÓN:
Es la capacidad de estirar al máximo un músculo y ampliar el gesto de una articulación determinada en un movimiento concreto. Forma parte de la capacidad del rendimiento deportivo y depende de dos factores fundamentalmente: MOVILIDAD ARTÍCULAR Y ELASTICIDAD MUSCULAR.
• MOVILIDAD ARTICULAR: son las posibilidades de movimiento que tiene cada articulación.
• ELASTICIDAD MUSCULAR: los músculos pueden estirarse y acortarse. Se estiran calentando y se acortan en frío. Cuanto más estirados estén mayor flexibilidad tendremos.
Además, normalmente las mujeres son más flexibles que los hombres, lo niños más que lo adultos y éstos más que lo ancianos. También depende de la herencia genética, temperatura ambiental, hora del día –aumenta desde la mañana volviendo a disminuir hacia la noche-, y de la fatiga.
MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS NO SON LA MISMA COSA
* Los estiramientos aumentan la elasticidad muscular y de los tendones; ambos se alargan, permitiendo ampliar el recorrido articular.
* El movimiento articular es la posibilidad de movimiento que tiene cada articulación (recorrido del hueso), y que denominamos: FLEXIÓN-EXTENSIÓN, ABDUCCIÓN-ADUCCIÓN, LATERAL-DERECHO, LATERAL-IZQUIERDO, ROTACIÓN-INTERNA, ROTACIÓN-EXTERNA, CIRCUNDUCCIÓN-INTERNA, CIRCUNDUCCIÓN-EXTERNA.
EVOLUCIÓN
La flexibilidad es máxima al nacer y hasta los diez años su pérdida es inapreciable; durante la pubertad y con el desarrollo muscular se va perdiendo poco a poco. Entre 20 y 22 años sólo se posee el 75% de la flexibilidad inicial. Hasta los 30-32 continúa el descenso progresivo después depende de la actividad.
JUSTIFICACIÓN: ¿por qué debemos tener una buena flexibilidad?
La flexibilidad es fundamental para la vida deportiva, permite aprovechar la energía mecánica, facilita la coordinación y contracción muscular, mejora la técnica, el rendimiento y evita lesiones. También mejora nuestra salud y previene enfermedades degenerativas de las articulaciones como las artrosis permitiendo así una mejor calidad de vida.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Diferenciamos entre flexibilidad ESTÁTICA y DINÁMICA, por un lado y flexibilidad ACTIVA y PASIVA, por otro lado.
- F. ESTÁTICA: la elongación muscular es mantenida durante un cierto tiempo.
- F. DINÁMICA: la elongación muscular es de breve duración, alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo.
- F. ACTIVA: producida por la misma contracción muscular voluntaria del sujeto.
- F. PASIVA: producida por la acción de fuerzas externas al sujeto, la acción de la gravedad, ayudas de un compañero o aparato, etc.
FORMAS DE TRABAJARLA: LOS MÉTODOS
Algunos consejos previos: Empezar poco a poco y con regularidad, ejercicios sencillos y variados. Mejor que intentar mejorar “de golpe”; hay que llegar justo hasta donde podemos soportar la tensión; nunca forzar, evitar el dolor; si duele, dejar el ejercicio; trabajarla antes y después de los grandes esfuerzos; dedica más atención a los más necesitados; extrema los precauciones después de una lesión.
Existen múltiples métodos para trabajar la flexibilidad:
- M. DINÁMICOS: la persona por medio de su actividad muscular voluntaria realiza el ejercicio, intentando conseguir un estiramiento del músculo. Entre 8 y 10 repeticiones mínimo. Los movimientos DINÁMICOS pueden ser,
PASIVOS: con la ayuda de un compañero, aparatos o la gravedad.
ACTIVOS: cuando hacemos lanzamientos, oscilaciones, balanceos, círcunducciones, rebotes (¡ojo! No utilizarlos sin la experiencia suficiente, pueden producir lesiones)
- M. ESTÁTICOS: se basan en el mantenimiento de la postura durante un cierto tiempo en una posición fija con un estiramiento muscular y uno de los más famosos es el
STRETCHING: consiste en un estiramiento lento de los músculos correspondientes (según el movimiento de la articulación que hemos escogido) hasta lograr una posición donde se note una ligera molestia debida a la tensión muscular. A partir de ese punto se mantiene la posición entre 10” y 30” segundos.
También tenemos otro método ESTÁTICO denominado
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA, más conocida como PNF (su acrónimo en inglés) y que tiene múltiples variantes. La más básica consiste en la ejecución de cuatro fases:
FasesPNF
1º: Flexibilidad máxima activa de unos 15 segundos
2º: Fuerza-oposición isométrica del grupo muscular de 5 a 10 segundos
3º: Relajación de 2 a 3 segundos
4º: Flexión máxima activa de 10 a 30 segundos, sin que duela
RECURSOS
Para realizar los métodos explicados podemos utilizar, el propio peso corporal, ayudas de compañeros, espalderas, cuerdas, picas, barras de ballet, bancos suecos… etc.
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