1 FUNDAMENTOS DE LA
EDUCACIÓNFÍSICA
Educación Física:
En la siguiente presentación puedes comprobar como el ejercicio contribuye al desarrollo de tres aspectos, ayuda a la mejora física, psicológica y social
¿CUÁLES SON SUS COMPONENTES?
• VELOCIDAD: capacidad para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Trabajaremos la velocidad de reacción y de frecuencia de movimientos.
• FLEXIBILIDAD: capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Gracias a la movilidad articular y a la elasticidad muscular.
Aquí os dejo una presentación sobre los test de Condición Física. ¿Encuentras los Test que hemos hecho en clase?.
HAZ UNA LISTA CON ELLOS Y EXPLICA COMO SE LLAMAN, QUE MIDEN, EN QUE CONSISTEN Y LAS MARCAS QUE HAS SACADO
La actividad física debe realizarse respetando las limitaciones y capacidades individuales de cada persona. Lo que para una persona es beneficioso puede ser perjudicial para otra.
LA RESISTENCIA
4 ESTUDIO DE LA RESISTENCIA
¿QUÉ ES?
Es la capacidad que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible.
• RESISTENCIA ANAERÓBICA: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duración (por encima de 175 p/m aproximadamente. El oxígeno que llega a los músculos no es suficiente para realizar el ejercicio (debido a la alta intensidad), y se produciría fatiga tras breve espacio de tiempo. El paso entre esfuerzo aeróbico y anaeróbico depende de cada persona en cualquier caso.
*FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FMC): se calcula mediante la regla general de 220 - la edad que tengas. Por ejemplo, si tu tienes 14 años, tu FMC será 220-14 = 206 p/m (pulsaciones/minuto).
*El ESFUERZO DEPORTIVO, comienza a partir de las 120 p/m
*LAS P/M (PULSACIONES/MINUTO) EN REPOSO pueden disminuirse con el ejercicio de resistencia aeróbica habitual, lo que resulta muy beneficioso para la salud y el deporte.
Para saber más sobre pulsaciones haz clic aquí, aquí o las calculas aquí
¿ CÓMO HEMOS TRABAJADO EN CLASE LA RESISTENCIA? (ENTRENAMIENTOS)
* CARRERA CONTINUA: 25 min. de carrera suave (que se pueda conversar)
1 DEFINICION:
“Conjunto de actividades o ejercicios de carácter general, primero y específico después, que se realizan previos a toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a toda actividad normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerlo para un máximo rendimiento”
El calentamiento es necesario a tres niveles:
• PSÍQUICO
• MUSCULAR
• ORGÁNICO
2 RAZONES para realizar el calentamiento:
- Mejora nuestro estado físico para obtener el máximo rendimiento.
- Disminuye el peligro de lesiones.
- Asegura el aporte de O2 (oxígeno) y nutrientes a las células, así como un funcionamiento metabólico óptimo.
- Mejora la actitud mental hacia la sesión.
- Mejora la coordinación para la actividad en general.
3 EFECTOS del calentamiento:
- Aumenta la temperatura corporal.
- Aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio.
- Disminuye la viscosidad muscular.
- Aumenta la presión sanguínea.
- Se intensifica la circulación por todos los capilares.
- Distensión de tendones y ligamentos, y por tanto
- Disminuye el riesgo de lesión.
4 TIPOS DE CALENTAMIENTO
- ACTIVO, se ejecuta mediante ejercicios realizados por el propio individuo que calienta.
- PASIVO, se realiza con medios auxiliares, masajes, baños, radiotermia…
- GENERAL, carreras suaves y ejercicios de mediana intensidad con la finalidad e activar la circulación para que los demás grandes músculos y articulaciones entren en calor
- ESPECÍFICO, ejercicios relacionados con las habilidades propias de la actividad a realizar, baloncesto, tenis, atletismo…para terminar con estiramientos y técnicos.
5 PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO
TOTAL: debe atender a todos los músculos, órganos y articulaciones.
DINÁMICO: sobre una base de carrera suave, no quedarse parado.
METÓDICO: hacerlo siempre igual. Con lógica y orden.
PROPORCIONADO: hacerlo según el propio nivel físico y el esfuerzo posterior.
PREVIO E INMEDIATO: justo antes de realizar un esfuerzo de mayor intensidad, partido, carreras…
¡¡IMPORTANTE!!: El calentamiento no debe ser fatigante.
Sus efectos duran entre 15 y 30 minutos.
6 METODOLOGÍA
Obligado en toda sesión de actividad física.
Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más.
Mantener un ritmo normal de respiración sin forzar la inspiración ni la expiración.
No hacer número excesivo de repeticiones.
Combinar los ejercicios de fuerza con los de flexibilidad y estiramientos.
La duración e intensidad dependen de las capacidades individuales y del tipo de esfuerzo posterior.
Como ciencia:Ciencia que estudia el cuerpo humano en movimiento.
Como asignatura: Educación integral de
la persona por medio del movimiento.
Contenidos:
En la siguiente presentación puedes comprobar como el ejercicio contribuye al desarrollo de tres aspectos, ayuda a la mejora física, psicológica y social
2 CONDICIÓN
FÍSICA Y SALUD
¿ QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?
Es un estado que permite a la persona poder
desarrollar un trabajo diario con eficacia y energía sin que se note cansancio. Además, una buena Condición
Física previene de enfermedades y poder disfrutar de buena salud.
¿CUÁLES SON SUS COMPONENTES?
La condición
física es la suma del nivel de cada una de las capacidades o
cualidades físicas básicas, son:
• RESISTENCIA: Capacidad para
realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un tiempo prolongado.
Hay varios tipos de resistencia. Teniendo en cuenta tu edad, nos interesa
especialmente la resistencia aeróbica. Es la
que vamos a trabajar el primer trimestre.
• FUERZA: capacidad de vencer
resistencias externas mediante esfuerzos musculares.
• VELOCIDAD: capacidad para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Trabajaremos la velocidad de reacción y de frecuencia de movimientos.
• FLEXIBILIDAD: capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Gracias a la movilidad articular y a la elasticidad muscular.
Y de las capacidades o cualidades motrices:
COORDINACIÓN, AGILIDAD Y EQUILIBRIO.
¿CÓMO LAS MEDIMOS?
Con los TEST DE CONDICIÓN FÍSICA:
pruebas que sirven para valorar nuestro nivel en cada una de las capacidades
físicas. Aquí os dejo una presentación sobre los test de Condición Física. ¿Encuentras los Test que hemos hecho en clase?.
HAZ UNA LISTA CON ELLOS Y EXPLICA COMO SE LLAMAN, QUE MIDEN, EN QUE CONSISTEN Y LAS MARCAS QUE HAS SACADO
SEGÚN LO QUE HAS LEÍDO HASTA AQUÍ CONTESTA EL SIGUIENTE
EJERCICIO
a) ¿Qué capacidad física necesitas para realizar las siguientes actividades?:
a) ¿Qué capacidad física necesitas para realizar las siguientes actividades?:
Actividad Capacidad física
Abrocharse una
cremallera en la espalda ..........................................
Correr 30m. para coger el autobús ..........................................
Andar durante dos
horas ..........................................
Evitar chocar
con otra persona ..........................................
Mover la cama y
el armario de la habitación ..........................................
b) Propón una
actividad de la vida cotidiana que exija alguna capacidad física básica:
Actividad Capacidad física
................................................................................................. resistencia
................................................................................................. velocidad
................................................................................................. fuerza
................................................................................................. flexibilidad
3 CONDICIÓN
FÍSICA Y SALUD. PREVENCIÓN DE RIESGOS.
La actividad física debe realizarse respetando las limitaciones y capacidades individuales de cada persona. Lo que para una persona es beneficioso puede ser perjudicial para otra.
¿Qué debemos
hacer antes de comenzar una actividad físico-deportiva?
- Reconocimiento médico. Permitirá saber si podemos hacer ejercicio físico.
- Conocer la capacidad de adaptación cardiovascular. El test de Ruffier-Dickinson establece el nivel de partida.
- Conocer
la frecuencia cardiaca máxima a la que una persona puede trabajar, =220-Edad
LA RESISTENCIA
4 ESTUDIO DE LA RESISTENCIA
¿QUÉ ES?
Es la capacidad que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible.
TIPOS DE
RESISTENCIA
• RESISTENCIA
AERÓBICA: es la capacidad
que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana
intensidad ( por debajo de 175 p/m, aproximadamente. El
oxígeno que llega a los músculos es suficiente para realizar el ejercicio.
• RESISTENCIA ANAERÓBICA: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duración (por encima de 175 p/m aproximadamente. El oxígeno que llega a los músculos no es suficiente para realizar el ejercicio (debido a la alta intensidad), y se produciría fatiga tras breve espacio de tiempo. El paso entre esfuerzo aeróbico y anaeróbico depende de cada persona en cualquier caso.
Recuerda que:
*PULSACIONES EN REPOSO: son las
tomadas tras, al menos, una hora de descanso absoluto y lo normal es tener de
60 a 80 p/m.
*PULSACIONES EN REPOSO: son las
tomadas tras, al menos, una hora de descanso absoluto y lo normal es tener de
60 a 80 p/m.*FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FMC): se calcula mediante la regla general de 220 - la edad que tengas. Por ejemplo, si tu tienes 14 años, tu FMC será 220-14 = 206 p/m (pulsaciones/minuto).
*El ESFUERZO DEPORTIVO, comienza a partir de las 120 p/m
*LAS P/M (PULSACIONES/MINUTO) EN REPOSO pueden disminuirse con el ejercicio de resistencia aeróbica habitual, lo que resulta muy beneficioso para la salud y el deporte.
¿ CÓMO HEMOS TRABAJADO EN CLASE LA RESISTENCIA? (ENTRENAMIENTOS)
* JUEGOS Y EJERCICIOS: haz una breve descripción de los que hemos
hecho en clase y menciona las principales capacidades físicas que, a tu juicio,
se desarrollan en los mismos.
* MARCHA: recorrido de 45 min. caminando
por el monte.
* INTERVAL TRAINING: Correr a intervalos, con
intensidad media, una distancia entre 100 y 400 mis. Saliendo por debajo de 120
p/m.. También lo podemos realizar por tiempo.
* CARRERA CONTINUA: 25 min. de carrera suave (que se pueda conversar)
* FARTLEK: Cambios de ritmo y zancadas en
terreno irregular.
* ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: entre seis y doce ejercicios
realizados de forma consecutiva durante 30" descansando otros 30" (3
series de: Saltar bancos, abdominales, lumbares,
flexión de brazos, "pelea de gallos”, balón medicinal y fondos. Con 3 min. de descanso entre series.
EFECTOS DE LA RESISTENCIA
·
Aumenta
la cavidad cardiaca (trabajo aeróbico)
·
Aumenta
el grosor muscular del corazón (trabajo anaeróbico)
·
Mejora el
riego sanguíneo
·
Mejora el
funcionamiento del sistema respiratorio
·
Pérdida
de grasa corporal
·
Disminuya
la frecuencia cardiaca en reposo y durante la actividad
·
Aumenta
el número de glóbulos rojos en sangre a8tranportan el O2)
EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA CON LA EDAD
Durante la infancia, el nivel
de resistencia aumenta paralelo al desarrollo de la persona. A partir de los 12
años mejora notablemente, llegando a su máximo hacia los 20-25 años. En
personas entrenadas, puede alcanzarse entre 25-30 años. ¡Recuerda pues, que
ahora estás en una edad crucial para mejorar la resistencia!.
EL CALENTAMIENTO
(teoría)
1 DEFINICION:
“Conjunto de actividades o ejercicios de carácter general, primero y específico después, que se realizan previos a toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a toda actividad normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerlo para un máximo rendimiento”
El calentamiento es necesario a tres niveles:
• PSÍQUICO
• MUSCULAR
• ORGÁNICO
2 RAZONES para realizar el calentamiento:
- Mejora nuestro estado físico para obtener el máximo rendimiento.
- Disminuye el peligro de lesiones.
- Asegura el aporte de O2 (oxígeno) y nutrientes a las células, así como un funcionamiento metabólico óptimo.
- Mejora la actitud mental hacia la sesión.
- Mejora la coordinación para la actividad en general.
3 EFECTOS del calentamiento:
- Aumenta la temperatura corporal.
- Aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio.
- Disminuye la viscosidad muscular.
- Aumenta la presión sanguínea.
- Se intensifica la circulación por todos los capilares.
- Distensión de tendones y ligamentos, y por tanto
- Disminuye el riesgo de lesión.
4 TIPOS DE CALENTAMIENTO
- ACTIVO, se ejecuta mediante ejercicios realizados por el propio individuo que calienta.
- PASIVO, se realiza con medios auxiliares, masajes, baños, radiotermia…
- GENERAL, carreras suaves y ejercicios de mediana intensidad con la finalidad e activar la circulación para que los demás grandes músculos y articulaciones entren en calor
- ESPECÍFICO, ejercicios relacionados con las habilidades propias de la actividad a realizar, baloncesto, tenis, atletismo…para terminar con estiramientos y técnicos.
5 PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO
TOTAL: debe atender a todos los músculos, órganos y articulaciones.
DINÁMICO: sobre una base de carrera suave, no quedarse parado.
METÓDICO: hacerlo siempre igual. Con lógica y orden.
PROPORCIONADO: hacerlo según el propio nivel físico y el esfuerzo posterior.
PREVIO E INMEDIATO: justo antes de realizar un esfuerzo de mayor intensidad, partido, carreras…
¡¡IMPORTANTE!!: El calentamiento no debe ser fatigante.
Sus efectos duran entre 15 y 30 minutos.
6 METODOLOGÍA
Obligado en toda sesión de actividad física.
Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más.
Mantener un ritmo normal de respiración sin forzar la inspiración ni la expiración.
No hacer número excesivo de repeticiones.
Combinar los ejercicios de fuerza con los de flexibilidad y estiramientos.
La duración e intensidad dependen de las capacidades individuales y del tipo de esfuerzo posterior.
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