LA FUERZA 2º ESO 3ª EVALUACIÓN, teoría y trabajo

CONTROL ESCRITO DEL 3ª EVALUACIÓN SOBRE LA FUERZA PARA 2º DE ESO:

                fechas:

                          Grupos A, B:      MARTES    27/05/2014     

                          Grupo D:            VIERNES   30/05/2014
                          Grupo C:            JUEVES     29/05/2014

EN HORARIO DE CLASE Y EN EL AULA... ¡QUE NOS DEJEN!

¡Vamos con el asunto...!

UN POCO MÁS DE CUATRO MINUTOS... ¡vale la pena!

EL TEXTO:

LA FUERZA

Esta cualidad física está directamente relacionada con el aparato locomotor:
                                            
                                                               músculos
                                                               huesos
                                                               articulaciones

Puede triplicarse mediante el entrenamiento.
Según la física, fuerza = masa x aceleración.

Nosotros la definimos así:

CAPACIDAD FÍSICA QUE PERMITE A LA PERSONA CREAR UNA TENSIÓN (CONTRACCIÓN) MUSCULAR, CON EL FIN DE VENCER UNA OPOSICIÓN O UNA SOBRECARGA (levantar objetos, empujar, lanzar, sostener, retorcer, etc.).

Tipos de fuerza que podemos manifestar:

                    fuerza máxima: es la tensión que debe realizar la musculatura para ejercer una oposición        máxima, por ejemplo, la halterofilia.
                    Potencia o fuerza explosiva: la oposición es pequeña, aplicando la máxima velocidad. Salto de altura o longitud, lanzamientos, sprint.
                    fuerza – resistencia: se repiten una y otra vez trabajos de fuerza muscular durante bastante tiempo. Remo, ciclismo, escalda, judo, etc.

La intensidad de la fuerza depende de los siguientes factores:

                  • Diámetro del músculo. A mayor diámetro, más fuerza.
                  • Sistema nervioso. Con una buena coordinación se puede ejercer más fuerza.
                  • Tipo de fibras musculares y su disposición dentro del músculo.
                  • Temperatura. Un músculo caliente ejerce más fuerza que si está frío.
                  • Fatiga. Si el músculo está cansado, su fuerza será menor.
                  • Edad. Entre los 25 y 28 años, la capacidad para ejercer fuerza es mayor.
                  • Peso corporal.
                  • Sexo. En general, el varón produce más fuerza que la mujer.
                  • Estiramiento. Un músculo estirado realiza mayor fuerza que el que no lo está.
                  • Estación del año. Parece que se puede ejercer más fuerza en otoño.
                  • Alimentación. Buena alimentación equivale a más fuerza.

¿Cómo la entrenamos?

1. Sistema continuo. Dirigido al desarrollo de la fuerza resistencia.
Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, si pausas de recuperación. La sobrecarga debe ser ligera y el tiempo prolongado, una hora de ejercicios gimnásticos, 45 minutos de circuito-training, horas de marcha con mochila pesada...

2. Sistema fraccionado. Se utiliza para el entrenamiento de los tres tipos de fuerza.
El más utilizado es el
- sistema de repeticiones. Se trata de un ejercicio de fuerza muscular con movimientos iguales o repeticiones. Estas se agrupan en series y entre cada serie se deja tiempo para descansar, se llama pausa de recuperación. Por ejemplo, flexiones de brazos, 4 series de 15 repeticiones (4x15) con 1 minuto de recuperación.

Para desarrollar la fuerza máxima.
    peso o sobrecarga: máxima, cercana al 100%.
    repeticiones: muy pocas, debido a la gran sobrecarga, de 1 a 5.
    número de series: de 2 a 4.
    pausa de recuperación: 5 minutos para dejar descansar totalmente al músculo.

Ejemplo: ejercicio de sentadilla para la musculatura de las extremidades inferiores.
    primera serie: (1x100%)
    segunda serie: (2x95%) 
    tercera serie: (3x90%)

Para desarrollar la potencia o fuerza explosiva. La contracción debe ser realizada a la máxima velocidad y con muy poco peso. Fuerza y velocidad se unen para conseguir un movimiento explosivo. Pueden realizarse:
   - Peso o sobrecarga
           a) con el propio cuerpo, numerosos ejercicios, multisaltos, impulsos, etc.
           b)con ligeras sobrecargas, chalecos lastrados, gomas elásticas, balón medicinal, etc.
   - Número de repeticiones por serie: de 6 a 8
   - Número de series: de 4 a 6
   - Pausas de recuperación: 3 minutos.
   - El movimiento debe realizarse a la máxima velocidad.

Ejemplo: ejercicio de multisaltos (5 x 6) 3 minutos de recuperación.

Para desarrollar la fuerza-resistencia. Deberán respetarse las siguientes pautas:
   - Peso o sobrecarga: el propio cuerpo o la oposición de un compañero. En cualquier caso las sobrecargas  deben estar entre el 20% y el 50% del peso máximo.
   - Número de repeticiones por serie: de 15 a 40.
   - Número de series: de 2 a 4.
   - Pausa de recuperación mínima: de 30 segundos minuto.
   - Deben efectuarse despacio y acompañando siempre el momento del esfuerzo con una espiración.

Ejemplo: ejercicios para la musculatura lumbar y extremidades inferiores. (3x 20) para ambos ejercicios. Un minuto de recuperación.

Los métodos de entrenamiento
   - Ejercicios gimnásticos. Sobretodo para desarrollarla fuerza resistencia. Sesiones de 30 minutos a 1 hora. Pueden realizarse más de treinta ejercicios dirigidos a fortalecer todos los músculos del cuerpo.
   - Circuito training (CIRCUITO). Con ejercicios dirigidos al desarrollo muscular.
   - Entrenamiento con pesas, halteras y máquinas de musculación.
   - Bicicleta.
   - Práctica de otros deportes: judo, tae-kwondo, atletismo, natación...

Evolución de la fuerza
A partir de lo 8 años mejora de forma natural. Pero es a partir de los 12 años cuando se desarrolla con mayor rapidez, incrementándose hasta los 25 – 28 años, en que llega a su máximo nivel. Si se entrena, puede mantenerse hasta los 35. Después disminuye progresivamente.

¡MÍRATE EL SIGUIENTE CUADRO RESUMEN... seguro que cae algo en el control...!

EL TRABAJO

Fecha límite de envío:         16/jUNIO/2013. CADA GRUPO A SU DIRECCIÓN DE CORREO

Busca información en internet, organiza, copia, pega y envía...

                           

y consiste en...

Elaborar una sesión de ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (Circuit training) para el desarrollo de la  FUERZA-RESISTENCIA con las siguientes pautas:

1º.- Dividir la sesión en tres partes describiendo cada una de ellas:

                              a) calentamiento general

                              b) desarrollo del circuito

                              c) vuelta a la calma: estiramientos

2º.- El Circuito debe tener entre 8 y 12 estaciones donde se trabajen en total el máximo de grupos musculares.

3º.- Pon tiempo o número de repeticiones en cada ejercicio, el tiempo de descanso y el número de series.

4º.- Describe cada ejercicio según éste modelo:

    a) Nombre del ejercicio y músculos a los que afecta: ABDOMINALES, músculos abdominales

   

    b) Describe la posición inicial: tumbados boca arriba con los muslos flexionados a 90º y las piernas apoyadas en un soporte. Manos detrás de la cabeza o al pecho.

    

    c) Describe el ejercicio: elevación del tronco unos 45º  tensando los músculos del abdomen, espirar el aire y volver a la posición inicial